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Yoga Sequenz für den Herbst*

Kalte und vor allem stürmische Tage fordern einiges von unserem Körper ab. Wir können dem entgegenwirken mit Yoga.
Diese Ayur Yoga Sequenz aus dem Buch “Das grosse Ayur Yoga Praxisbuch” von Remo Rittiner ist besonders geeignet weil wir an den stürmischen Tagen besonders viel Erdung brauchen. Ayurveda teilt die Jahreszeiten in die 5 Elemente, der Herbst mit seinen kalten und wechselhaften Tagen fällt in die Vata Zeit.
Vata besteht aus den Elementen Äther (Raum ) und Luft. Im Ayurveda sagt man, Gleiches verstärkt Gleiches. Daher müssen wir in der kalten Zeit von Oktober/November bis Februar (Herbst und Winter) die Vata Elemente ausgleichen, in dem wir die anderen Elemente stärken. In dieser Sequenz stehen die Elemente Erde und Feuer im Vordergrund. Perfekt also für die kalten Tage.
Wir beginnen mit Siddhasana, der Sitzhaltung der Vollendeten

  • einatmend hebe den rechten Arm nach oben zur Seite und blicke dem Daumen hinterher
  • ausatmend Strecke den rechten Arm nach vorne, Blick folgt der Hand
  • wiederhole jede Seite 8 x

Gut für die Mobilisation der HWS und für die Konzentration, die wiederum gut für die innere Balance  Deiner Selbst ist.

Komme in den 4-Füssler Stand, die Hände etwas vor den Schultergelenken

  • einatmend strecke das linke Bein nach hinten aus, den rechten Arm nach vorne
  • austmend setze Hand und Knie wieder ab und komme direkt in den herabschauenden Hund
  • wechsele die Seite
  • wiederhole jede Seite 8 x

Gut für die Kräftigung und Dehnung der Gesäß-und Rückenmuskulatur. Auch Dein Becken wird sanft mobilisiert. Die Erdung erfolgt über die Hände, Füße und Beine am Boden, auch Deine Stabilität wird gefördert, was wiederum dem Element Luft entgegenwirkt, bzw. harmonisiert.

Komme in den aufrechten Stand und platziere einen Klotz (wenn vorhanden, ansonsten geht auch ein dickes Buch oder ein gerolltes Handtuch) zwischen Deinen Oberschenkeln.

  • einatmend strecke die Arme über den Kopf, Finger sind miteinander verschränkt, drücke den Klotz mit den Beinen zusammen
  • ausatmend setze Dich tief in eine Hocke und öffne die Arme zu den Seiten, drehe Deinen Oberkörper sanft mit zur rechten Seite
  • wiederhole und wechsel den Twist in die andere Richtung
  • wiederhole jede Seite 8 x

 

 

Komme wieder in den aufrechten Stand, lege den Klotz beiseite. Für Dein Gleichgewicht, Deine Erdung und Stabilität verlagere das Gewicht auf das rechte Bein

  • einatmend hebe das linke Bein nach hinten an, strecke die Arme über den Kopf. Das Bein geht nach hinten, Oberkörper sanft nach vorne
  • ausatmend komme langsam in die Vorwärtsbeuge
  • wiederhole jede Seite 8 x und bleibe ein paar Atemzüge in jeder Vorbeuge

Die Vorbeuge ist super für den Rückzug der Sinne, dies hilft Dir in stürmischen Tagen vollkommen bei Dir selber zu bleiben. Die Stabilität wird gefördert und die Beine gedehnt. Die langsame Vorwärtsbewegung ist super für einen achtsamen Umgang mit Dir selbst – gerade in stürmischen Phasen.
 

Komme wieder zum Stehen zurück. Verlagere das Gewicht auf Dein rechtes Bein

  • einatmend hebe die Arme über den Kopf, hebe das gebeugte linke Bein nach vorne/ oben an
  • ausatmend komme in den 3. Helden /Virabhadrasana
  • strecke Die Arme zu den Seiten aus
  • wiederhole jede Seite 8 – 10 x, bleibe ein paar Atemzüge in dem Helden
  • super für Dein Gleichgewicht und auch für die Rückenmuskulatur. Dein Gesäßmuskel profitiert auch…

Komme in den Stand, in eine weite Grätsche. Der weite Stand symbolisiert Deinen Platz im Raum.

  • einatmend hebe die Arme zu den Seiten /nach oben an
  • ausatmend komme in die Vorbeuge
  • bleibe ein paar Atemzüge
  • wiederhole einige Male

 

Berghaltung auf einem Bein für die Förderung Deiner Konzentration und Fokussierung, Deine Erdung und Stabilität. Die innere Balance wird gestärkt.
 

  • einatmend hebe den Fuss und platziere ihn auf dem Standbein, hebe die Arme über den Kopf
  • ausatmend senke die Arme auf die Seite und drehe den Kopf zu einer Seite
  • bleibe ein paar Atemzüge
  • wechsel die Seiten und wiederhole jede Seite 8 x

Ardha Padma Uttanasana/Vorwärtsbeuge im halben Lotus, super für Deine Hüfte (als Anfänger vielleicht ein wenig fordernd, probier es aus)

Standhaltung, Samasthiti hilft Dir die Erkenntnisse zu verinnerlichen. Stabilität und Gleichgewicht, von immenser Bedeutung in einer hektischen und stürmischen Zeit. Schliesse die Augen und spüre Deine Erdung auf der Matte. Spüre die Füße, spüre Deinen Körper. Du bist vollkommen in Balance.

4-Füsslerstand

  • einatmend komme in den Tiger (Hand und Fuss auf derselben Seite ausgestreckt)
  • ausatmend ziehe Knie und Ellenbogen zusammen

Ah, was für eine wunderbare Balance Übung! Einfach (einfach im Sinne von keine ausgefallene Asana, nicht im Sinne von mega einfach umzusetzen… und effektiv)

Variante Vajrasana/Diamandsitz
Komme aus dem Vierfüsslerstand mit dem Gesäß auf die Fersen, bleibe einige Atemzüge. Erde Deinen ganzen Körper, lege die Stirn zum Boden. Symbolisch für Rückzug, Konzentration, Erdung Ausgleich.

Die Variante Ubhaya Padangusthasana /Daumen zu Fußhaltung ist gut für Deine Balance, gut für Deine Mitte (nicht nur körperlich, auch energetisch)
Setze Dich hin, greife mit dem Daumen und Zeigefinger den großen Zeh

  • einatmend strecke die Beine
  • ausatmend beuge sie
  • wiederhole und bleibe in der ausgestreckten Haltung gern ein paar Atemzüge

 

Schliesse die Sequenz ab mit der Wechselatmung, die gut ist für Dein Nervensystem.

Sammel Dich für einen kurzen Moment und spüre nach. Verinnerliche. Bleibe hier 5-10 Minuten.

Ich hoffe, Du kommst gut durch die kalten Wintertage. Namastè Deine Sunita 

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*Dieser Beitrag ist im Rahmen einer Zusammenarbeit entstanden. Das heisst, das ich Ayur Yoga unglaublich inspirierend finde und so begeistert bin, dass ich es Dir nicht vorenthalten möchte.
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**Dieser Beitrag ist Teil 4 einer 8-teiligen Beitragsreihe über Ayur Yoga aus Das große Ayur-Yoga Praxisbuch. Wenn Du keinen dieser spannenden Beiträge verpassen willst, dann trage Dich ganz schnell für den Yogareich Newsletter ein

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