Ein Beitrag von Gabriel Thomalla, Co – Founder von Kaia Health, den Experten rund um das Thema Rückenschmerzen

Achtsamkeitstraining

Wenn wir hin- und hergerissen sind zwischen dem Hier und Jetzt und dem Dort und Dann, ist Stress die logische Konsequenz. Körper, Seele und Geist haben nicht die Kapazität, mit allen Impulsen fertig zu werden, die auf uns einprasseln. Meist resultiert Stress früher oder später in körperlichen Beschwerden wie beispielsweise Nacken- oder Rückenschmerzen. Wie du diesem Stress mit gezieltem Achtsamkeitstraining entgegenwirken kannst, erfährst du hier.

Die Konsequenzen von Dauerstress

Obwohl Stress im Kopf beginnt, spüren wie die Folgen am ganzen Körper. Nicht selten macht sich dies in Form von Verspannungen im Nackenbereich oder Rückenschmerzen bemerkbar, wir schlafen schlechter oder erkranken sogar in weiterer Folge an gravierenden psychischen Erkrankungen wie Depressionen oder Burnout.
Rund 80 Prozent der Menschen geben an, hin und wieder oder sogar beinahe dauerhaft gestresst zu sein. Da das Glück des Lebens aber von der Beschaffenheit der Gedanken abhängt, wie Marc Aurel sagt, sollten wir hier bewusste Gegenimpulse setzen. Genau da setzt die Stressbewältigung durch Achtsamkeitstraining an.

Auf Autopilot: Das gelebte Leben

Denk kurz über deinen Tagesablauf nach: Woran erinnerst du dich, welche Momente hast du bewusst wahrgenommen und was hast du bereits jetzt wieder vollkommen vergessen, obwohl nur wenig Zeit verstrichen ist?
Die Frage, die sich immer wieder stellt, ist die der Passivität und des Getriebenseins. Lebst du dein Leben oder wirst du im Grunde eigentlich nur gelebt? In Wirklichkeit unachtsam bist du auch dort, wo du dich mit zu vielen Aufgaben gleichzeitig beschäftigst oder während einer Tätigkeit bereits über den nächsten und den übernächsten Schritt nachdenkst.
Oft sind diese Momente der Unaufmerksamkeit mit negativen Emotionen verknüpft, die auf die Stimmung drücken und in der Folge zu Stress, Schmerz bis gar Depressivität führen. Insbesondere dann, wenn du oft über die Vergangenheit nachgrübelst oder dir Zukunftsszenarien ausmalst, bist du gefährdet, dein Leben an dir vorbeiziehen zu lassen.
Gezieltes Achtsamkeitstraining hilft dir, aus deinem Alltagsstress auszubrechen und ein Bewusstsein für die Gegenwart zu schaffen. Achtsamkeit definiert sich als eine spezielle Form, Aufmerksamkeit zu lenken und eine absichtlich beobachtende Haltung einzunehmen, ohne allerdings Situationen und Personen zu bewerten. Ziel ist eine tiefere Wahrnehmung der Umwelt und deiner selbst.

Achtsamkeit lernen: Was ist MBSR?

Hinter Achtsamkeit steckt deutlich mehr als ‚nur‘ einen bewussteren Alltag zu führen, obwohl uns bereits das oft so schwerfällt, sondern eine Therapieform, die in den 1970er Jahren vom Molekularbiologen Dr. Jon Kabat-Zinn in den USA begründet wurde.
Die englische Abkürzung MBSR, die auch im deutschen Sprachraum verwendet wird, steht für mindful based stress reduction – bewusste Stressreduktion also. Ein ca. achtwöchiger Kurs in einer festen Gruppe ist empfehlenswert, um die ersten Schritte der Achtsamkeit zu gehen und einzuüben.
Die wöchentlichen Treffen von bis zu 2,5 Stunden werden zu Hause durch regelmäßige Übungen ergänzt, so dass Gehörtes und Gelerntes sich verfestigt. Da viele Krankenkassen sich in ihren Agenden der Prävention verschreiben, werden Kurse oft sogar von den Kassen (teil)finanziert.
Fester Bestandteil eines Kurses sind der sogenannte Body Scan, bei dem der eigene Körper nicht-wertend wahrgenommen wird, sowie Yogaübungen bzw. Geh- und Sitzmeditation. Auf vier Ebenen soll die Gegenwart spürbar und greifbar werden: Körper, Gedanken, Gefühle und Verhalten werden durch MBSR nachhaltig verändert.
Wie diese stetigen Veränderungen sich im Alltag auswirken, zeigt sich in der Kommunikation mit Arbeitskollegen, Freunden und Familie und dem Umgang mit Emotionen von Freude über Wut bis hin zu Stressmomenten.
Neben Kursen, die über einen längeren Zeitraum hinweg angeboten werden, sind auch kürzere Wochenendseminare oder Schnuppereinheiten möglich, um ein erstes Gespür dafür zu bekommen, welche Vorteile das Achtsamkeitstraining haben kann.
Übrigens: Entgegen der weitverbreiteten Meinung ist MBSR per se frei von Ideologie und Religion, wird aber oft mit Mediationsübungen aus dem fernöstlichen Bereich kombiniert.

Aufmerksam durch den Alltag: Achtsamkeitsmomente für jeden Tag

Wer zur Risikogruppe potentieller Burnout- oder Depressions-Patienten gehört, sollte für sich die Möglichkeit eines MBSR-Kurses wirklich in Erwägung ziehen. Alle anderen können mit diesen einfachen Aufmerksamkeitsübungen in ihrem Alltag Inseln der Bewusstwerdung schaffen.

Achtsamkeitsmoment Aufstehen

Beginn deinen Tag in Achtsamkeit, indem du dir schon im Bett deiner Atmung bewusst wirst und einen Body Scan durchführst. Dabei gehst du im Geist jeden Teil deines Körpers durch und spürst, wie es dir wirklich geht. Es handelt sich hierbei um reine Beobachtung statt bereits zu bewerten, was du wahrnimmst.
Schwing beim Aufstehen die Beine bewusst über die Bettkante und auch erst dann, wenn du deinem Körper ebenso überlegt den Impuls dazu gegeben hast. Halte einen kurzen Augenblick inne, um den Prozess mit allen Sinnen wahrzunehmen.
Verlier dich auch in der Dusche nicht in Gedanken daran, was du heute alles leisten musst und was du auf deiner To-Do-Liste hast, sondern konzentriere dich darauf, was du mit allen Sinnen wahrnehmen kannst. Wie fühlen sich die Tropfen auf deiner Haut an? Was siehst du? Wie riecht das Shampoo? Was hörst du?

Achtsamkeitsmomente in jeder Lebenslage

Achtsam leben verändert deine Tagesabläufe. Achtgeben beim Autofahren bedeutet um einiges mehr, als nur sicher von A nach B zu kommen, sondern auch deine Umgebung wahrzunehmen, egal, ob du selbst am Steuer sitzt oder mit dem Zug in die Arbeit fährst.
Wenn die Supermarktschlange unendlich lang ist, die Ampel nicht auf grün schalten will oder das Wartezimmer beim Arzt übervoll ist, hast du die Möglichkeit, dich vollkommen und ausschließlich auf deine Atmung zu konzentrieren. Gedanken, die dir in den Sinn kommen, kannst du getrost vorbeiziehen lassen, und bewusst dahin zurückkehren, in dich hineinzuhören.
Wenn du im Laufe des Tages immer wieder innerlich Notizen machst, kannst du vor dem Zubettgehen einen Tagesrückblick wagen und in einem Tagebuch Gedanken und Gefühle bewusst und umfassend festhalten. Notier dir vor allem, wofür du dankbar bist.
Wem es schwerfällt, nur zu beobachten und erst in einem nächsten Schritt zu verändern, der kann seine Gedanken mit einem konkreten Programm unter Anleitung zu steuern lernen und Schritt für Schritt Achtsamkeit in den Alltag integrieren.

Stressfrei im Beruf: Achtsamkeit fürs Büro

Wenn die Aufgaben sich türmen und du von Meeting zu Meeting eilst, ohne innehalten zu können, verlierst du dich selbst schnell aus dem Blick und nimmst deine Umwelt kaum mehr wahr. Auch und gerade im Büro ist es aber sehr wichtig, unbewusste Abläufe ins Bewusstsein zu bringen.

Wie sitzt du im Moment da? Unsere Haltung ruft immer wieder empfindliche Schmerzen oder andere Rückenprobleme hervor und sagt viel aus über unsere Emotionen und unsere innere Haltung. Stopp – nicht sofort die Position ändern! Stattdessen wirklich bewusst machen und dann erst Änderungen vornehmen.
Unsere Ziele hängen oft über unserem Kopf wie ein Damokles Schwert und wirken unerreichbar. Mach dir bewusst, was du möchtest und formuliere kraftvoll und motivierend, was du an diesem Tag oder besser noch in diesem Moment erreichen willst. Wenn deine Emotionen ebenso angesprochen werden, ist es wahrscheinlicher, dass du dein Ziel erreichst.
Gerade im Büro explodieren wir oft förmlich. Umso wichtiger ist es, sich Zeit zu nehmen, um eigene Verhaltensmuster zu erkennen und Reaktionen zu bemerken, bevor sie an die Oberfläche kommen. Wenn du deine Achtsamkeit trainierst, wird es dir leichter fallen, schädliche Reaktionen zu stoppen.

Du kannst nur gewinnen: Die Vorteile von Achtsamkeitstraining

Achtsamkeit sorgt für eine vollkommen neue Lebensqualität, die sogar statistisch nachweisbar ist. Negatives Denken schwindet und lässt sich besser kontrollieren. Stattdessen wirst du merken, dass ein dankbares Herz dich besser gelaunt durch den Tag gehen lässt.
Unsere Willenskraft wird durch bewusstes und achtsames Leben gesteigert. Das zeigt sich darin, dass deine Gedanken weniger oft abschweifen und sich schneller wieder zum Thema zurückführen lassen. So nimmt deine Konzentrationsfähigkeit deutlich zu. Sogar Schmerzen können besser kontrolliert und ausgeblendet werden.
Herzlichst Gabriell Thomalla

Gabriel Thomalla

Co-Founder von   Kaiahealth , Gabriel Thomalla Experte auf dem Gebiet Rückenschmerzen.

www.kaiahealth.com