Yoga Haltung herabschauender Hund

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yoga asana

Die Yoga Haltung der herabschauende Hund ist eine vielschichtige Haltung. Zum einen kommt sie in vielen Vinyasa Yoga Kursen, in Ashtanga Yoga Klassen und Hatha Yoga Kursen vor. Als Entspannungshaltung, als Übergang, in den Sonnengrüßen, überall; es ist eine der bekanntesten Yoga Haltungen überhaupt.

 

Adho Mukha Svanasana

adho = nach unten

mukha = Gesicht

svana = Hund

asana = Haltung

 

Yoga Haltung herabschauender Hund /

Adho Mukha Shavasana

 

Eine Asana, die bei den anderen immer so einfach aussieht, JEDER kommt mit den Fersen auf den Boden und der Lehrer sagt auch noch Du kannst in dieser Position ausruhen! Totaler Quatsch, denn nicht JEDER kommt mit den Fersen auf den Boden, nicht jeder findet diese Asana einfach oder gar wohltuend. Gerade zu Beginn ist sie eine Herausforderung. ABER es wird besser. Je öfter Du in dem herabschauenden Hund bist, desto besser fühlt er sich an.

Grundsätzlich ist es wichtig auf eine Ausrichtung zu achten, die Deinem Körper entspricht. Auch solltest Du darauf achten das Du anatomisch korrekt praktizierst. Du solltest immer wenn nötig eine Variante einnehmen, sobald sich die Asana zu schwer anfühlt oder Dir etwas weh tut.
Deine Füße sind etwas Hüftschmal auseinander, Deine Hände etwas breiter als Schulterbreit aufgestellt. Der Mittel – und Zeigefinger zeigen nach vorne, sodass die Falte an Deinem Handgelenk parallel nach vorne zeigt.
Die ganze Hand ist auf der Matte, zieht sich zusammen wie ein Saugnapf und Dich zu erden. Deine Wirbelsäule ist schön gerade.
Sollte es Dir einfacher fallen, beuge gern Deine Knie ein wenig an.
Die Fersen wollen Richtung Boden, wenn sie da aber noch nicht ankommen, ist es auch gut sie ein wenig von der Matte weg zu haben.
Der Abstand zwischen Händen und Füßen sollte so sein, das Du Dich nach vorne in eine Brett Postion schieben kannst – Schultern über den Händen, Gesäß auf einer Ebene mit Schultern und Fersen – und dann bleiben die Hände und Füße wo sie sind und Du schiebt einfach Dein Gesäß nach schräg hinten oben.
Dein Blick geht zu den Füßen, der Nacken ist ganz entspannt.

 

yoga asana

Wirkungen vom herabschauenden Hund: 

  • Dehnung der Rückenmuskulatur
  • Dehnung der Ober- und Unterschenkelrückseiten
  • Öffnung des Brustkorbs und der Schultern
  • Kräftigung der Arme, Hände, Schultern, Core
  • baut Stress ab
  • kann Spannungen im Nacken und Kopfbereich lösen
  • hilft gegen Rückenschmerzen
  • gut für das Durchhaltevermögen
  • wirkt ausgleichend
  • kann entspannend wirken
  • aktiviert den Energiefluss im Körper

 

mögliche Kontraindikation: 

  • Handgelenksprobleme
  • Schulterprobleme
  • hohler Blutdruck
  • akute Kopfschmerzen

So kommst du in die Haltung rein:

  • komme in eine Brettposition (Hände sind aufgestellt, Füße sind aufgestellt, der Bauch ist aktiv, du bist gerade wie ein Brett)
  • deine Zeige- und Mittelfinger zeigen nach vorne, die Finger sind sanft gefächert
  • Schiebe dein Gesäß weit nach hinten und oben
  • beuge gern deine Beine ein wenig, der Rücken ist lang
  • schiebe die Fersen nach unten und versuche, sie in Richtung Boden zu bringen (wenn sie da nicht ankommen, überhaupt kein Problem! Beuge gern die Beine)
  • die Schulterblätter ziehen auseinander
  • der Nacken ist entspannt
  • die Ohren sind zwischen deinen Armen

 

Bleibe hier 5 – 10 Atemzüge und komme dann aus behutsam aus der Haltung wieder raus. Spüre nach.

Mehr Yoga Haltungen findest du hier.

2 Kommentare
  1. Elena sagte:

    Ich bin auf der Suche nach möglichen Alternativen und Optionen für den herabschauenden Hund, für den Fall, dass ein Schüler/in diesen nicht machen kann möchte? Also mehr eine Ratsuche als eine Diskussion. über Inputs würde ich mich sehr freuen!

    Antworten
    • SunitaEhlers sagte:

      Hallo liebe Elena, es kommt ein wenig darauf an, aus welchen Gründen Du eine Alternative brauchst. Handgelenke oder Beinrückseite, Rücken oder Arme. Eine wie ich finde immer gute Alternative ist: aus dem 4- Füssler Stand die Arme weit nach vorne strecken und auf die Fingerspitzen stellen. ( so ist der Rücken lang und die Brustmuskulatur wird sanft gedehnt) dies ist eine ideale Variante für viele TeilnehmerInnen mit Beschwerden im HSH. Alternativ können auch die Beine weit gebeugt werden oder die Hände auf Klötzen/einem Hocker abgelegt werden, auch das kann schon gut tun. Lieben Gruß. Sunita

      Antworten

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