Was ist Tratak?
Tratak ist eine Augenreinigungs und Konzentrationsübung. Diese kann mit Hilfe einer Kerze oder einem anderen Gegenstand praktiziert werden. Sie kann aber auch vollkommen losgelöst von einem Gegenstand geübt werden. Das Fokussieren auf den jeweiligen Gegenstand beruhigt den Geist und unterstützt bei der Fokussierung. Sehnerven werden gestärkt.
Tratak (auch „Trataka“) stammt aus dem Sanskrit und bedeutet so viel wie „starren“ oder „konzentriert blicken“. Es handelt sich um eine yogische Reinigungstechnik (Kriya), bei der du deinen Blick bewusst auf einen festen Punkt richtest und das, ohne zu blinzeln.
Typischerweise wird dabei eine Kerzenflamme verwendet, aber auch andere Objekte sind möglich, z. B.:
- ein schwarzer Punkt auf Papier
- ein Symbol (z. B. Mandala oder Om-Zeichen)
- ein Naturpunkt (z. B. Mond oder Stern)
Die Vorteile von Tratak Meditation
Regelmäßiges Praktizieren von Tratak bringt zahlreiche mentale und körperliche Vorteile:
1. Verbesserte Konzentration
Durch das bewusste Fixieren eines Punktes trainierst du deinen Geist, fokussiert zu bleiben.
2. Mentale Ruhe und Stressabbau
Tratak hilft, Gedanken zu beruhigen und inneren Stress zu reduzieren.
3. Stärkung der Augenmuskulatur
Die Übung kann die Augenmuskulatur stärken und die Sehfähigkeit unterstützen.
4. Besserer Schlaf
Viele berichten von tieferem und erholsamerem Schlaf nach regelmäßiger Praxis.
5. Spirituelle Entwicklung
In der Yoga-Tradition gilt Tratak als Methode zur Aktivierung des „dritten Auges“ (Ajna-Chakra).
Anleitung: Tratak Meditation Schritt für Schritt
Vorbereitung
- Wähle einen ruhigen Raum
- Stelle eine Kerze auf Augenhöhe (ca. 50–70 cm entfernt)
- Setze dich bequem hin (z. B. im Schneidersitz)
Durchführung
Entspanne dich und atme ruhig ein und aus und richte die Wirbelsäule von unten nach oben auf.
Atme tief in den Bauch ein und aus. Lass dann die Atmung kommen und gehen, wie sie mag.
Wiederhole in deinen Gedanken bei der Einatmung: „ich“; bei der Ausatmung „schicke Licht und Liebe in die Welt“, oder „bin voller Energie“. Wiederhole die Affirmation deiner Wahl ein paar Mal in deinen Gedanken. Und lasse deine Gedanken dann ruhiger und ruhiger werden.
Öffne nun deine Augen und starre auf die Flamme der Kerze. Versuche die Augen währenddessen geöffnet zu lassen, ohne zu blinzeln. Nimm einfach das Licht, bzw. den Gegenstand wahr und spüre die Wärme der Flamme. Fixiere die Kerzenflamme ohne zu blinzeln
Halte den Blick so lange wie möglich. Und schließe danach die Augen und beobachte das Nachbild im Geist
Wiederhole den Ablauf gerne ein paar Mal.
- Sieh in die Flamme und spüre die Flamme.
- Spüre das Licht in dir. Spüre Wärme in dir.
- Sieh in die Flamme und spüre die Flamme und lasse dich von dem Licht innerlich erfüllen.
- Spüre, wie mit dem Blick in die Kerze Licht und Energie in dich hineinströmen.
Wenn es unangenehm wird, zwinkere etwas mit den Augen oder schließe die Augen kurz zwischendurch. Verharre hier einen Moment und schließe dann deine Augen. Wiederhole das Öffnen und Schließen der Augen gern einige Male.
Spüre dem Licht innerlich nach.
Tipps für Anfänger
- Blinzeln ist am Anfang normal, übe immer ohne Druck
- Steigere die Dauer langsam
- Übe am besten abends für maximale Entspannung
- Vermeide Zugluft (die Flamme sollte ruhig bleiben) und du solltest jederzeit ein sicheres Gefühl haben
Für wen ist Tratak geeignet?
Tratak ist ideal für:
- Menschen mit Konzentrationsproblemen
- Vielbeschäftigte und Gestresste
- Meditationsanfänger
- Yoga-Praktizierende
- Personen mit Bildschirmmüdigkeit
Warum du Tratak ausprobieren solltest
Tratak ist eine einfache, aber unglaublich wirkungsvolle Meditationstechnik, die dir hilft, deinen Geist zu fokussieren und innere Ruhe zu finden. Schon wenige Minuten täglich können einen großen Unterschied machen.
Wenn du nach einer Methode suchst, um Stress abzubauen, deine Konzentration zu steigern und mental klarer zu werden, ist Tratak definitiv einen Versuch wert.
Zusätzlich kannst du folgende Übung für deine Augenmuskulatur vor dem Starren praktizieren:
Schaue jeweils 8–12-mal von:
- Rechts – Links
- Oben – unten
- Links oben – rechts unten
- Rechts oben – links unten
- Augenkreisen /dann die Richtung wechseln
- Augenkreisen in Form einer liegenden 8 Nah- Fern/dann die Richtung wechseln
Ich bin Sunita Ehlers – Yogalehrerin, Ausbilderin und Wegbegleiterin auf deinem Weg zu mehr Achtsamkeit im Leben. Yoga ist für mich weit mehr als Bewegung: Es ist eine Haltung zum Leben, eine Einladung, mir selbst zu begegnen; jenseits von Rollen, Erwartungen und Leistungsdruck.
Seit vielen Jahren begleite ich Menschen in Kursen, Ausbildungen und in Workshops auf ihrem Weg; immer achtsam, authentisch und mit viel Herz. Mein Fokus liegt auf einem undogmatischen, ganzheitlichen Yoga, der Raum bietet. Nur für dich.
Ich glaube an die Kraft des Yoga, der Achtsamkeit und der Meditation, an das Potenzial bewusster Atmung und daran, dass du bereits alles in dir trägst, was du brauchst.