Langes Sitzen und Bewegungsmangel im Büro sind weit verbreitet, viel zu viele Termine und ToDo Listen, die abgearbeitet werden müssen. Doch Bewegung, die regelmäßig in den Arbeitsalltag integriert wird, hat viele positive Effekte für Körper und Geist. Schon kleine Bewegungsimpulse helfen, Schmerzen vorzubeugen, die Konzentration zu verbessern und Stress zu reduzieren.
Die meisten Berufstätigen verbringen den Großteil ihres Arbeitstages sitzend. Meist bis zu 80 % der Zeit. Dieser Bewegungsmangel kann langfristig Rückenschmerzen, Verspannungen, Stoffwechselprobleme und sogar Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.
Regelmäßige Bewegungspausen unterbrechen nicht nur das lange Sitzen. Sie aktivieren Muskeln sowie Durchblutung und tragen dazu bei, dass wir unser Wohlbefinden behalten. Ausserdem wirkt sich das positiv auf die körperliche Gesundheit, mentale Klarheit und Leistungsfähigkeit aus.
Die Vorteile von bewussten Bewegungen am Arbeitsplatz liegen somit klar auf der Hand. Wenn wir es schaffen, uns regelmäßig zu bewegen, dankt es der Körper. Bewegte Pausen und achtsame Bewegungen, die zum jeweiligen Körper passen sind eine Wohltat und bringen uns letztendlich mehr Energie. Wenn der Körper nicht immer damit beschäftigt bin, sich um die Schmerzen zu kümmern, hat der Kraft für all die anderen Dinge, die im Alltag auf uns zukommen.
Vorteile von Bewegung am Arbeitsplatz
Im Rahmen von bewegten Pausen können wir Bewegungen nutzen, um den Körper zu dehnen, zu kräftigen und zu entspannen.
Die körperlichen Vorteile regelmäßiger Bewegung am Arbeitsplatz. Bessere Haltung & weniger Schmerzen
Aktive Pausen und Bewegungsimpulse reduzieren Rückenschmerzen, Nackenverspannungen und fördern eine gesündere Körperhaltung.
- Gesunde Muskulatur & Flexibilität. Regelmäßige kleine Übungen helfen, muskuläre Dysbalancen auszugleichen und die Gelenkbeweglichkeit zu verbessern.
- Aktiver Stoffwechsel. Schon kurze Gehpausen oder Stehphasen verbessern die Durchblutung, unterstützen das Herz-Kreislauf System und bringen den Stoffwechsel in Schwung.
Mentale Vorteile. Mehr Fokus, Energie & Wohlbefinden
- Mehr Konzentration & Produktivität. Bewegung steigert die Sauerstoffzufuhr zum Gehirn und kann dadurch die Aufmerksamkeit und kognitive Leistung verbessern.
- Stressabbau & positive Stimmung. Körperliche Aktivität regt die Produktion von Endorphinen an, die als natürliche «Glückshormone» wirken und Stress reduzieren.
- Bessere Leistungsfähigkeit. Kurze Bewegungspausen wirken sich positiv auf Entscheidungsfähigkeit, Kreativität und Motivation aus.
So lässt sich Bewegung leicht in den Arbeitsalltag integrieren
Mini-Pausen regelmäßig einplanen. Kurz aufstehen, Dehn- oder Lockerungsübungen machen oder einmal um den Schreibtisch oder ganz achtsam zum Tee holen gehen.
Aktive Meetings oder Stehgespräche. Stehende Gesprächsrunden oder kleine Spaziergänge während Besprechungen bringen Bewegung und gleichzeitig frische Impulse.
Steh- und Wechselarbeitsplätze nutzen. Die Kombination aus Sitzen und Stehen aktiviert andere Muskelgruppen und reduziert einseitige Belastungen.
Bewegungspausen bewusst gestalten. Nutze die Mittagspause für einen kurzen Spaziergang oder integriere einfache Übungen am Arbeitsplatz, etwa Schulterkreisen oder sanftes Dehnen.
Stille oder bewegte Pausen nutzen. Bucht euch als Bürogemeinschaft eine Lehrer*in, die euch stille und meditative oder bewusste und bewegungsfreudige Pausen anleitet.
Bewegung hilft immer
Du musst nicht gleich ein Workout einlegen, um Wirkung zu spüren. Kleine Impulse, die den Alltag unterbrechen, summieren sich über den Tag und bringen bereits spürbare Effekte. Diese Art von «Micro-Movement» trägt zu einem aktiveren Arbeitsalltag bei, ohne dich zu überfordern.
Meine 3 liebsten Übungen für eine bewegte Pause:
Hände entspannen
- setze dich aufrecht hin
- drehe deine Hände an den Handgelenken ganz sanft in die eine und dann in die andere Richtung
- bewege dabei alle Finger mit, als würdest du jemanden kitzeln
- atme dabei tief ein und aus, schließe währenddessen gern kurz deine Augen
- mach die Bewegungen gern mal kleiner, mal größer und finde die für dich passende Schnelligkeit und Dynamik in der Bewegung
Schultern entspannen
- setze dich aufrecht hin
- und kreise deine Schultern. Über vorne oben nach hinten unten. Gern abwechselnd. Sodass dein Oberkörper sanft mitschwingt.
- auch hier erlaube dir deine Bewegungen ganz sanft und langsam oder ein bisschen schneller und dynamischer auszuführen
- atme dabei tief ein und aus und lass gern deine Augen währenddessen geschlossen
Nacken entspannen
- setze dich aufrecht hin zieh dein Kinn sanft Richtung Brustbein und lass deinen Kopf in einem Halbkreis vorne von links nach rechts pendeln
- linkes Ohr zur linken Schulter über vorne rechtes Ohr zur rechten Schulter
- atme dabei tief ein und aus und lass gern deine Augen geschlossen
- gönne dir hier deine Bewegungen so langsam und ruhig auszuführen wie es für dich heute passt
Wird in deiner Firma oder deinem Unternehmen Bewegung am Arbeitsplatz angeboten, um die Mitarbeiter:innen beweglich und fit zu halten? Ich kann es dir nur wärmstens ans Herz legen.
Stille oder bewegte Pause
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Ich bin Sunita Ehlers – Yogalehrerin, Ausbilderin und Wegbegleiterin auf deinem Weg zu mehr Achtsamkeit im Leben. Yoga ist für mich weit mehr als Bewegung: Es ist eine Haltung zum Leben, eine Einladung, mir selbst zu begegnen; jenseits von Rollen, Erwartungen und Leistungsdruck.
Seit vielen Jahren begleite ich Menschen in Kursen, Ausbildungen und in Workshops auf ihrem Weg; immer achtsam, authentisch und mit viel Herz. Mein Fokus liegt auf einem undogmatischen, ganzheitlichen Yoga, der Raum bietet. Nur für dich.
Ich glaube an die Kraft des Yoga, der Achtsamkeit und der Meditation, an das Potenzial bewusster Atmung und daran, dass du bereits alles in dir trägst, was du brauchst.