Der Beckenboden ist ein super wichtiger Muskel im Körper jedes Menschen und wird doch so häufig vergessen oder ist gar nicht erst bekannt. Dabei leistet er täglich seine Arbeit.

Zur inneren Stärke finden

 

Was ist denn genau die Aufgabe unseres Beckenboden?

Der Beckenboden gibt uns eine innere Stabilität, trägt unsere Organe und spielt eine Rolle bei körperlichen, unangenehmen Problemen, wie beispielsweise Inkontinenz oder sogar Senkungen.

Organe, wie die Blase, die Gebärmutter und der Darm, werden vom Beckenboden gestützt. Gleichzeitig unterstützt die Muskulatur dabei den unteren Teil der Harnröhre sowie die Schließmuskeln von Harnblase und Anus.

Dennoch liegt der Fokus meist auf der Stärkung anderer Muskelparteien, da diese dem Körper eine schönere, äußere Form geben. Somit werden lieber die Bauchmuskeln für einen Sixpack trainiert.

Es muss nicht extra viel Zeit investiert werden, um zur inneren Stärke zu gelangen!

Du kannst deine Beckenbodenübungen problemlos in deinen Alltag integrieren, indem du diese während deiner alltäglichen Routine ausführst.

Du hast schonmal vom Beckenboden gehört, bist aber noch nicht wirklich vertraut damit?

Dann hier eine kurze Erklärung für Dich:

Der Beckenboden ist in 3 Schichten aufgeteilt, die für unterschiedliche Vorgänge verantwortlich sind.

Die äußerste Schicht ist wie eine acht geformt und zieht sich vom Schambein bis zum Steißbein, umschließt somit die Körperöffnungen Harnröhre, Scheide und After. Dieser Muskel ist willentlich ansteuerbar, so beispielsweise können wir unsere Ausscheidung kontrollieren.

Die mittlere Schicht ist wie ein Dreieck geformt und führt vom Schambein zu den beiden Sitzbeinhöckern. Dieser Muskel ist für den reflektorischen Gegenhalt zuständig. Das bedeutet er ist nicht willentlich ansteuerbar, dennoch sehr wichtig für unseren Alltag. Die Funktion der mittleren Schicht ist es, beim Nießen oder Husten automatisch, aus Reflex, anzuspannen, damit es nicht zu Harn- oder Stuhlverlust kommt.

Die innerste Schicht des Beckenbodens ist wie ein Fächer geformt und für die innere Rumpfstabilität zuständig. Sie hält dein Becken und dein Rücken aufrecht.  Diese Schicht setzt an der Innenseite des kleinen Beckens an und bündelt sich zum Steißbein hin. Außerdem ist die Schicht wichtig, wenn es um das Zusammenspiel von Becken-, Oberschenkel- und Gesäßknochen und Sitzbeinen und Hüftgelenken geht.

 

Good to know

Die unterschiedlichen Beckenbodenschichten haben  Reflexionszonen:

Die Reflexzone dieser äußeren Schicht ist der Punkt zwischen den Augenbrauen und gut erkennbar an der Zornfalte.

Die mittlere Schicht des Beckenbodens hat ihre Reflexzone zwischen den Schulterblättern.

Unser dritter Reflexpunkt, der Kiefer, ist verbunden mit der inneren Schicht des Beckenbodens.

An den jeweiligen Reflexzonen lassen sich gegebenenfalls Verspannungen des Beckenbodens erfassen.

Um die Schichten des Beckenbodens zu trainieren und zu stärken gibt es unterschiedliche Übungen. Diese sollen dazu verhelfen, Probleme vorzubeugen oder aber bei eingetretenen Beschwerden entgegenzuwirken und diese zu lindern.

Vor allem Prävention ist sehr bedeutsam und leicht umzusetzen. Indem man einfach Regeln im Alltag, wie beispielsweise die Haltung beim Toilettengang anpasst oder den Beckenboden beim Tragen von schweren Lasten mitanzuspannen befolgt. Damit geht man präventiv gegen potentielle Beschwerden vor, ohne ein Training zu absolvieren und unterstützt den Beckenboden in seiner Funktion.

Um aktiv gegen Beschweren vorzugehen, sind zeitsparende Übungen im Alltag ebenfalls möglich.

Hierbei wird unterschieden zwischen der Wahrnehmung des Beckenbodens, der gezielten Ansteuerung der einzelnen Schichten des Beckenbodens und der Körperöffnungen und der tatsächlichen Stärkung der Muskulatur.

Zu Beginn ist es bedeutsam, die einzelnen Schichten des Beckenbodens wahrnehmen zu können, um die richtigen Muskeln anzusteuern. Daher beginnt ein Beckenbodentraining mit der Wahrnehmung der Schichten, um darauf aufbauend die Muskulatur zu stärken.

Die Wahrnehmung ist von außen nicht sichtbar und kann demnach in jeglichen Alltagssituationen angewandt werden.

Beispielsweise, wenn du morgens in der Bahn oder deinem Auto sitzt und auf dem Weg zur Arbeit bist, kannst du deinen Beckenboden anspannen und entspannen und somit deine äußere Schicht trainieren. Verschließe hier deine Körperöffnungen separat voneinander und öffne diese wieder.

Die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur geschieht, indem die Körperöffnungen gemeinsam verschlossen werden und die Schichten gleichzeitig angespannt werden. Die Spannung soll gehalten werden, um den Beckenboden zu stärken.

Nicht zu vernachlässigen ist die Entspannung nach dem Anspannen der Muskulatur. Denn ein verspannter Beckenboden ist ebenfalls nicht gut zu werten.

Wenn Beschwerden bereits eingetreten sind, ist unbedingt mit einem Experten abzuklären, welche Übungen für einen persönlich zumutbar und vor allem hilfreich sind.

 

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