Beckenbodentraining

Beckenbodentraining

Beckenbodentraining ist wichtig! Und warum genau, das erfährst du hier in dem Beitrag.

Der Beckenboden ist die untere Begrenzung des Beckenkanals. Ein Geflecht aus Bindegewebe und Muskelplatten, die im Bereich der Hüftknochen und dem Kreuz- und Schambein verlaufen. Diese Muskeln unterstützen uns, unsere Organe an Ort und Stelle zu halten. Die Blase, der Darm, die Gebärmutter werden vom Beckenboden gestützt. Zusätzlich ist der Beckenboden verantwortlich für eine problemlose Darm- und Blasenentleerung. Ist der Beckenboden geschwächt, kann es zum Beispiel zu unkontrollierbarer Urinabgabe kommen.

Diese unkontrollierbare Abgabe von Flüssigkeit ist unangenehm.

Egal, ob beim Lachen, Niesen oder Prusten, jederzeit das Gefühl zu haben, Flüssigkeit unkontrolliert verlieren zu können, kann den gesamten Alltag beeinflussen.
Wir haben das Gefühl, mit niemandem darüber reden zu können. Weder mit einer Freundin noch mit dem Arzt. Dabei ist es so einfach, die Spannkraft der Beckenbodenmuskulatur zu verlieren. Unser Beckenboden leidet unter schweren Geburten, aber auch je älter wir werden. Es gibt auch Belastungs- oder Stressinkontinenzen. Oder schlicht eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur.
Ein gezieltes Beckenbodentraining, ein Gespräch mit einer guten Freundin oder ein Gang zum Arzt ist unbedingt empfehlenswert. Ein passendes Outfit für die Übungen ist wichtig. Es sollte bequem sein und dich nicht einengen. Wenn du die wohlfühlst bei deinem Workout oder deiner Yoga Session macht es direkt viel mehr Spass.

Die Funktionen des Beckenbodens:

– Das Anspannen, um Wasser zu halten
– Das Entspannen, um Wasser zu lassen, um Stuhlgang zu lassen und für den Geschlechtsverkehr
– Gegendruck aufbauen und halten, um schwere Dinge zu tragen oder beim Husten, Niesen, Lachen oder Springen

Du siehst schon; wird der Beckenboden nicht ausreichend trainiert, hat das spürbare Folgen.
Der Beckenboden hat zusätzlich einen Einfluss auf unsere gesamte Haltung und dazu noch auf unser Wohlbefinden. Das Gute daran? Ein kurzes Beckenbodentraining ist nicht schwer und einfach in den Alltag zu integrieren.
Mit einem kurzen Beckenbodentraining kannst du deine Muskulatur stärken und auch das gezielte An- und Entspannen üben. Und, tada. Yoga wäre nicht Yoga, wenn es keine passenden Übungen für so ein Training parat hätte. Yoga bietet dir ein riesen-großes Spektrum an Übungen, die du gezielt in deinen Alltag einbauen kannst.

By The way

By the way: das Phänomen dabei ist, solange unser Beckenboden gut funktioniert, schenken wir im kaum Beachtung, sobald er aber Schwierigkeiten macht, schämen wir uns dafür und schweigen am allerliebsten darüber.

• Wusstest du, dass fast die Hälfte der Frauen (50%) nach oder sogar in der Schwangerschaft Stressinkontinent sind?
• Wusstest du, dass normaler Ausfluss einfach so aus der Scheide abgehen kann. Dies kann beispielsweise kurz vor dem Eisprung sein oder kurz bevor Mädchen ihre Menstruation bekommen. Ausfluss kann mit der Einnahme von Medikamenten zusammenhängen. Oder auch ganz andere Ursachen haben. Normaler Ausfluss riecht üblicherweise nicht unangenehm. Wenn er mit anderen Symptomen einhergeht, dann hopp, hopp zum Arzt.
• Wusstest du, dass es so viele Frauen gibt, die aus genau dem Grund nicht zum Sport gehen. Weil sie Angst haben, dass ihr Beckenboden dem nicht standhält? Joggen oder Trampolinspringen sind absolut undenkbar mit einer geschwächten Muskulatur im Beckenbodenbereich. Aber auch andere Sportarten fühlen sich unangenehm an, wenn wir während der Übungen das Gefühl haben, das Höschen bekommt unschöne Flecken.

P.S. dies betrifft übrigens nicht nur Frauen.

Eines vorweg! Beckenboden Übungen sind zu Beginn manchmal gar nicht einfach. Wir müssen erst wieder lernen, die Muskulatur zu spüren. Achtsames Wahrnehmen des eigenen intimen Bereiches unterstützt uns dabei. Eine gesunde Funktion der Beckenbodenmuskulatur gibt uns ein gutes Gefühl (zurück).

Muladhara Chakra, Wurzel Chakra, unterstes Chakra.

Der Beckenboden aus Sicht des Yoga.
Muladhara Chakra, Wurzel Chakra, unterstes Chakra.

Hier ist die Basis unseres Seins. Es liegt am unteren Ende der Wirbelsäule zwischen Anus und Genitalien. Das Chakra steht für Stabilität und Urvertrauen, aber auch für Erdung. Es gibt dir Mut und Sicherheit. Ein geschwächtes Muladhara Chakra sorgt für Sorgen und Ängste. Für ein Gefühl von „ nicht verbunden sein“.
Ein schwacher Beckenboden zieht uns die Energie nach unten weg. Sie verpufft regelrecht nach unten raus. So fühlen wir uns müde und schlapp.

Du siehst also, ein starker Beckenbodenmuskel hat mehrere Vorteile.

Beckenboden Training

Hier habe ich ein paar einfache Übungen für dein Beckenboden Training zusammengeschrieben. Sie sind zu Beginn nicht so einfach; mit ein wenig Übung aber kannst du sie wunderbar in deinen Alltag einbauen.
Zu Beginn liegt der Fokus auf dem bewussten Wahrnehmens der Muskulatur, im nächsten Schritt werden die Muskeln dann bewusst angesteuert. Aktiviert und entspannt.

Wichtig ist, dass du die Muskeln nicht einfach nur zusammenziehst, ein sanftes, achtsames und muskuläres Training ist viel effektiver. Ein ununterbrochenes Anspannen der Beckenbodenmuskeln verkrampft sie eher und ist nicht zielführend.

Die Übungen können prinzipiell von jedem praktiziert werden.

– Wenn du gerade entbunden hast, warte bis ca. 6-8 Wochen nach der Geburt und übe langsam und behutsam
– Achte auf eine neutrale Position deines Beckens in der Ausgangsposition
– Denk dran, Anspannung braucht auch Entspannung
– Entspanne immer wieder bewusst deine Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur
– Auch dein Kiefer, die Stirn, der Nacken und die Schultern sollten entspannt sein
– Solltest Du unangenehmen Druck oder eine Schwere im Beckenboden spüren, mach eine Pause
– Geh zum Arzt, solltest du schwere/weitere Symptome spüren

Meine 3 einfachen Übungen für deinen Beckenboden

Ein starker Beckenboden/Aufrechter Stand (geht auch im Liegen):

– Komme in den aufrechten Stand und beuge deine Knie ganz sanft
– Richte die Wirbelsäule von unten nach oben auf und ziehe deine Muskulatur zwischen Steiß- und Schambein nach innen und oben
– Strecke die Beine und ziehe die Muskulatur zwischen den Sitzbeinhöckern nach innen und oben und halte kurz. Entspanne danach.
Wiederhole diese Übung 3-5-mal für einige Sekunden, bis du ein gutes Gefühl für die Muskulatur bekommst.

Beckenboden Übung/Schulterbrücke:

– Komme in die Rückenlage, die Füße sind hüftschmal aufgestellt. Etwa eine handlänge von deinem Gesäß entfernt
– Die Fingerspitzen berühren die Fersen und die Handflächen drücken sanft in den Boden
– Rolle Wirbel für Wirbel mit dem Becken nach oben (mit der Einatmung) und wieder runter (mit der Ausatmung)
– Wenn du ein gutes Gefühl hast, bleibe mit dem Becken ein paar Atemzüge oben, zieh die Schulterblätter unter dir zusammen, zieh den Bauchnabel nach innen (Richtung Wirbelsäule) und nach oben (Richtung Brustbein)
– Rolle dann mit einer kommenden Ausatmung wieder runter und löse die Anspannung
Wiederhole diese Übung 3-5-mal für einige Atemzüge, entspanne anschließend für einen Moment in der Rückenlage.

Beckenbodentraining/Atemübung:

– Setze dich auf deine Matte, gern leicht erhöht auf ein Sitzkissen oder ein Bolster
– Rutsche auf dem Bolster so weit nach vorne, dass dein Becken leicht nach vorne kippt und deine Wirbelsäule aufgerichtet ist
– Richte den Rücken von unten nach oben auf, zieh dein Kinn sanft Richtung Brustbein
– Atme tief und vollständig durch die Nase (mit geschlossenem Mund) ein und mit einem leicht geöffneten Mund mit einem sanften FFFFFFF (die oberen Zähne sind an der Unterlippe) aus
– Lass dir für die Ausatmung bewusst viel Zeit, ziehe deinen Bauchnabel dabei nach oben und innen
Wiederhole diese Übung ein paar Mal und entspanne danach bewusst Bauch und Beckenboden.

Denk immer dran, wenn du Zeit brauchst, um den Beckenboden erstmal wahrzunehmen ist das total verständlich. Setz dich nicht unter Druck. Übe ein paar Mal und nimm die Veränderung wahr. Nach und nach gelingt es dir sicher immer besser und einfacher.

Vorteile eines Beckenbodentraining:

– Bessere Wahrnehmung deines Beckenbodens
– Erdung und Stabilität im Muladhara Chakra
– Aufgerichtete Körperhaltung
– Bessere Kontrolle deiner Organe
– Gefühl von Leichtigkeit und Vertrauen in dich selbst
– Mehr Energie im Allgemeinen

SunitaEhlers

Sunita Ehlers, ist Expertin für Achtsamkeit. Yogalehrerin (E-RYT/AYA) & Ausbilderin von Yoga Ausbildungen, Meditationsleiter:innen Ausbildungen & Meditationsleiter:innen Ausbildungen. Yoga & Lifestyle Bloggerin und Podcasterin (Mindful Minds, dein Podcast für ein entspanntes Leben)
Ich liebe das Schreiben ebenso wie das Unterrichten. Ich sehe es als Ausdruck dessen, was mir am Herzen liegt. Authentizität und liebevoller Umgang sind mir genauso wichtig, wie soziale Verantwortung.

www.sunitaehlers.de