Intervallfasten: Was steckt hinter dem Trend?

Ein Gastbeitrag von Thomas Angermann.

In gewisser Weise betreiben wir alle seit jeher eine Art Intervallfasten. Frühstück, Mittag- und Abendessen, vielleicht eine Zwischenmahlzeit und zwischen Abendessen und Frühstück wird geschlafen.

 

Das Prinzip kann aber sehr effektiv erweitert werden. Gehen wir dazu kurz zurück zu unseren Steinzeit-Vorfahren. Sie betrieben weder Ackerbau noch Tierzucht, geschweige denn gab es einen Supermarkt. Sie waren darauf angewiesen, zu sammeln und zu jagen. An manchen Tagen wurde sicher wenig oder gar nichts mit nach Hause bzw. in die Höhle gebracht.

 

Also wurde mit leerem Magen geschlafen und am nächsten Tag ging es von vorne los. Sie haben es überlebt, denn offensichtlich kommt der Organismus mit Hunger besser zurecht als lange geglaubt, denn dadurch wird die sogenannte Autophagie in Gang gesetzt.

 

Was ist Autophagie?

Autophagie oder auch Autophagozytose kann als Prozess bezeichnet werden, der für die Erneuerung und Reinigung von Zellen zuständig ist. Gleichwohl bietet eine funktionierende Autophagie Schutz vor verschiedenen Erkrankungen wie Krebs oder Demenz, Herz-Kreislauf-Problemen, bakteriellen Infekten u.v.m., da entartete Zellen, Bakterien oder Ablagerungen gleich im Anfangsstadium „entsorgt“ werden.

 

Durch zeitweises Hungern hätten wir also die Chance, unseren Körper mit seinen natürlichen Funktionen kennenzulernen, doch zu häufig bringen wir ihn durch das heutige Überangebot an Nahrung (womöglich noch industriell produzierte Nahrungsmittel) aus dem Takt.

 

Unser Verdauungstrakt hat also generell zu viel zu tun und kann zudem mit unnatürlichen Zusatzstoffen nicht umgehen. Sie gehören einfach nicht in den Körper.

 

Die Autophagie (=Selbstreinigung) startet laut österreichischer Wissenschaftler von der Universität Graz ab einem Kalorienverzicht von 14 bis 17 Stunden.

 

Wie starte ich?

Die gute Nachricht vorweg: Du brauchst auf nichts verzichten, Kalorienzählen entfällt, natürlich vorausgesetzt, Du ernährst Dich schon gut und ausgewogen. Falls nicht, bevorzuge ab jetzt immer Obst und Gemüse aus Bio-Anbau, Fleisch, Milch und Eier von Tieren aus artgerechter Haltung und Fisch aus Wildfang. Auf Zucker und Weißmehlprodukte solltest Du verzichten.

 

Wie gesagt, es wird nicht unbedingt weniger gegessen, aber in einem anderen Zeitfenster.

 

Die beliebtesten Arten des Intervallfastens (IF)

• Das klassische IF

Essen und Fasten wechseln sich ab. An einem Tag wird ganz normal gegessen, am nächsten wird gefastet.

 

• „Eat-Stop-Eat“

An 2 Tagen der Woche fasten. Welche Tage es sein sollen, kannst Du frei auswählen.

 

• 16/8

Das Programm, das sich als am günstigsten etabliert hat. Zum Beispiel beginnst Du um 10:00 Uhr mit dem Frühstück und nimmst um 18:00 Uhr die letzte Mahlzeit zu Dir. Sollte der Plan nicht auf die Minute aufgehen, mach Dir darum keine Sorgen, auch eine Verschiebung funktioniert noch.

 

Möglich wäre ja auch, dass die angegebenen Zeiten durch Deinen Job, die Familie o.ä. nicht günstig liegen. Verschiebe sie einfach so lange, bis es passt. Wichtig ist nur das 16-stündige Fasten-Zeitfenster.

 

Für wen ist das Intervall-Fasten geeignet?

Grundsätzlich für jeden Gesunden, der Wohlbefinden und Vitalität steigern möchte und als Nebeneffekt sein Körpergewicht etwas reduzieren will.

 

Für wen ist das Intervall-Fasten nicht geeignet?

Es gibt eine Gruppe von Menschen, die vom IF absehen oder es nur in Absprache mit dem behandelnden Therapeuten durchführen sollten. Das wären:

 

• Schwangere
• Patienten mit Herz- und Nierenerkrankungen
• Menschen mit Depressionen oder anderen psychischen Instabilitäten
• Personen mit Schlafstörungen
• Intensiv-Sportler (Absprache mit Trainer, Coach, Therapeuten)
• Generell sollte bei allen chronischen Erkrankungen mit dem Arzt Rücksprache gehalten werden.

 

Darüber hinaus gibt es einige Kriterien, bei denen Du das Fasten abbrechen oder unterbrechen solltest:

 

• Sich einstellende Schlafstörungen
• Kopfschmerzen
• Starkes Nachlassen der Leistung (psychisch und/oder physisch), Konzentrationsprobleme
• Unterzuckerung (solltest Du diesen Verdacht haben, lass Dich beim Arzt testen)
• Unregelmäßige/ausbleibende Monatsblutung

 

Die Vorteile von Intervallfasten

Im Folgenden die großen Vorteile, die das Intervall-Fasten mit sich bringt:

 

1. IF kann eine Gewichtsreduzierung begünstigen, allerdings nur, wenn im Essensfenster nicht exorbitant viel Brennstoff, sprich Kalorien zugeführt wird. Die Fettverbrennung wird angekurbelt, weil durch die ausbleibende Nahrung kein Insulin benötigt wird. Insulin hemmt die Fettverbrennung.
2. IF reduziert das Diabetes-Risiko. Erhöhte Blutzuckerwerte und Insulinresistenzen werden durch IF heruntergefahren.
3. Durch IF können Entzündungen und oxidativer Stress reduziert werden. Freie Radikale verursachen oxidativen Stress, das Resultat sind Erkrankungen und vorzeitige Alterung. IF kann die Widerstandskraft gegenüber oxidativem Stress verbessern.
4. IF kann positiven Einfluss auf die Herzgesundheit nehmen. Viele Tierversuche zeigten, dass erhöhter Blutdruck, Triglyceride und Entzündungsmarker gesenkt werden konnten.
5. IF hält jung und gesund und hat sogar eine positive Wirkung auf die geistige Fitness. Intervallfasten, reduzierter oxidativer Stress und normale Blutzuckerwerte bewirken offenbar ein größeres Wachstum von neuen Nervenzellen.IF könnte somit sogar Alzheimer-Demenz beeinflussen.
6. IF hat eventuell das Potential, das Leben zu verlängern, wobei natürlich noch andere Faktoren als Nahrungsaufnahme in gewissen Frequenzen eine Rolle spielen.
7. Last but not least: IF macht Schluss mit unmöglichen Diäten und dem meist nicht ausbleibenden Jo-Jo-Effekt. IF ist ein praktischer, alltagstauglicher Weg, sich auf Dauer gesund zu ernähren und macht dabei glücklicher und energiegeladener.

 

Der Startschuss zum Intervallfasten

• Geh es ruhig an. Es muss nicht alles auf Anhieb klappen.
• Plane Deinen Einkauf. Geh nicht ohne Liste, das spart Geld und Zeit.
• Stell Deine Ernährung auf „natürlich“ um, damit fällt es leichter, durchzuhalten.
• Hilfreich sind Gleichgesinnte aus Familie oder Freundeskreis.
• Genieße die Mahlzeiten. Nimm Dir Zeit, iss ganz langsam und kaue jeden Bissen gründlich.
• Sollte in der Kantine (Firma oder Uni) nicht ausreichend Gesundes angeboten werden, nimm es von Daheim mit.
• Trink zwischendurch viel stilles Wasser oder ungesüßten schwarzen Kaffee und Kräutertees.
• Leg ein Ernährungsbuch an: vorher-nachher. So kannst Du vergleichen, was sich geändert hat. Hoffentlich zum Positiven – das spornt an.
• Achte auf Dich. Wie geht es Dir nach der Umstellung?
• Mach Dir ein Kompliment, wenn Du wieder etwas geschafft hast!

 

Viel Erfolg und ganz viel neue Energie beim Intervall-Fasten!

Thomas Angermann

 

 

Herzlichen Dank für diesen spannenden Beitrag. Im Ayurveda sagt man ja auch das mindestens 4-5 Stunden zwischen den Mahlzeiten liegen müssen. Die Gründe dazu sind nahezu identisch mit den oben aufgeführten. Der Körper braucht Zeit. Zeit zu verdauen!

Deine Sunita

 

Quellen:

• Differential Effects of Intermittent Feeding and Voluntary Exercise on Body Weight and Lifespan in Adult Rats1 | Journal of Gerontology | Oxford Academic
• Oxidative Stress, Prooxidants, and Antioxidants: The Interplay
• Intermittent fasting prevents the progression of type I diabetic nephropathy in rats and changes the expression of Sir2 and p53. – PubMed – NCBI
• Short-term fasting induces profound neuronal autophagy