3 Pranayama-Übungen gegen akuten Stress

Ein Beitrag von Tonia Bittmann, Social Media Fee bei Spirit of Eden

Richtig Atmen:

„Atme mal tief durch und komm’ runter“. Diesen Satz hast du bestimmt schon oft gehört oder sogar schon selbst zu dir gesagt. Ein Moment Ruhe, ein tiefer Atemzug – auch wenn das kein Wundermittel ist und all deine Probleme in Luft auflöst, verschaffen dir diese drei Sekunden etwas Abstand zur Situation und lassen dich klarer denken.

Unsere Atmung ist die Lebensenergie und für unseren Körper wichtiger als Nahrung, Essen oder soziale Kontakte. Frischer Sauerstoff in unserem Organismus reguliert viele körpereigene Prozesse, unter anderem auch das Stressempfinden. Bist du angespannt, unterdrückst du schnell den natürlichen Atemkreislauf deines Körpers.

Um den Atem wieder in Einklang mit dem Körper zu bringen, wird im Yoga Pranayama praktiziert. Egal ob im Homeoffice, bei einem Spaziergang oder vor dem Einschlafen: die Übungen sind simpel, aber schnell wirksam und sogar in akuten Stresssituationen leicht anwendbar – ähnlich wie eine Meditation.

Warum deine Atmung so einen großen Einfluss auf dein Wohlbefinden hat und wie Pranayama dir hilft, wieder leichter zu atmen, zeige ich dir jetzt.

Wie die Atmung und Stress zusammenhängen

Unsere Atmung scheint von ganz allein zu funktionieren und ist einer der Vorgänge, der ganz spontan unsere Empfindung gegenüber einer Situation widerspiegelt. Bei Anspannung und Stress fühlt sich deine Atmung beengter an, was sich direkt in deinem Körper zeigt.

Diese Reaktion geschieht meist unterbewusst, aber je öfter dein Körper Stresssituationen ausgesetzt ist oder auf Anspannung reagiert, desto wahrscheinlicher ist es, dass sich das Atemmuster bei dir festigt.

Vielleicht hat sich in den letzten Monaten dein Alltag so stark verändert, dass du dich auch mit kleinen Aufgaben zunehmen überfordert fühlst, weniger erholsam schläfst oder angespannt bist. All das sind Zeichen für Stress, der sich über eine lange Zeit hinweg angebahnt hat und sich nach und nach in deinem Körper festigt, indem du flacher in die Brust atmest, oft die Luft anhältst und sich Muskeln schließlich verspannen. Auch eine gekrümmte Haltung kann zu einer unterdrückten Atmung führen.

Der Vorgang im Körper

Bei einem gesunden Atemkreislauf nimmst du durch deine Lungen Sauerstoff aus der Luft auf, verteilst ihn in deinem Körper und setzt anschließend Kohlendioxid frei.
Wenn deine Atmung flacher wird, hältst du Schadstoffe wie Kohlendioxid in deinem Körper fest. Der unterdrückte Atemkreislauf kann also schädliche Bestandteile nicht von selbst aus dem System führen und deine Zellen werden nicht ausreichend mit frischem Sauerstoff versorgt, was sich auf dein Immunsystem und dein individuelles Stressempfinden auswirkt.

Zeit also, endlich ungesunde Atemmuster gehen zu lassen und wieder „zu Luft zu kommen“. Du lernst, wie eine tiefe Atmung funktioniert und wie du sie in deinen Alltag integrieren kannst, um deinen Körper und Geist mit frischer Energie zu versorgen!

Was ist Pranayama?

Pranayama ist ein wichtiger Teil des Yogas, der sich um die Atmung dreht. „Prana“ bezeichnet dabei die Lebensenergie – unseren Atem, der als Verbindung zwischen Körper und Geist angesehen wird und sowohl unbewusst funktioniert als auch ganz bewusst eingesetzt werden kann, um dich zu beruhigen.

Im Pranayama lernst du Atemtechniken, die eine gesunde Atmung zur Folge haben. Lange tiefe Atemzüge durch die Nase, die ebenmäßig in Brust- und Bauchraum ein- und ausströmen.

3 leichte Pranayamübungen für Einsteiger

Such’ dir eine bequeme Grundposition, um die Übungen durchzuführen, am besten ganz für dich allein. Setze dich aufrecht hin und achte auf einen geraden Rücken. Dadurch streckst du die Wirbelsäule und dein Brust- und Bauchraum haben genug Platz für tiefe Atemzüge.

Im Pranayama werden häufig auf Atempausen eingesetzt. Falls du noch nie Pranayama praktiziert hast, halte die Pausen lieber kurz, um nicht in Atemnot zu geraten.

Übung 1: Die Atmung beobachten und vertiefen

Zunächst geht es darum, zu beobachten, wie dein Atem ganz natürlich fließt. Du bringst die Aufmerksamkeit voll und ganz auf dich, auf deinen Körper, deinen Atem. Das ist gleichzeitig eine kraftvolle Übung für Achtsamkeit und Akzeptanz, da du den natürlichen Rhythmus einfach nur beobachtest und nicht zu kontrollieren versuchst.

Setz’ dich bequem hin und schließe die Augen. Beobachte erstmal, wie sich deine Atmung jetzt gerade anfühlt. Wohin fließt die Luft, eher in den Brust- oder Bauchraum? Bemerke, was sich über ein paar Minuten verändert. Vertieft sich die Atmung von allein? Kann sich dein Körper mehr entspannen als zu Beginn?

Nimm dir jetzt die Zeit, deine Atemzüge ganz langsam zu vertiefen. Atme vollständig durch die Nase ein, für circa 4 Sekunden und sende den Atem dabei gezielt in den Bauchraum. Du kannst gern eine Hand auf deinen Bauch legen, um die Veränderung wahrzunehmen. Wenn du kannst, halte deinen Atem hier für 2 Sekunden, dann lasse die Luft wieder sanft durch den Mund ausströmen, circa 6-8 Sekunden. Wiederhole diesen Kreislauf einige Male, bis du dich wieder geerdet und fokussiert fühlst.

Übung 2: Ujjayi, Nasenatmung

Die Ujjayi-Atmung ist auch beim Praktizieren von Yoga-Asanas weit verbreitet und ist eine einfache Form, die Atmung zu vertiefen. Bei dieser Technik wird ein Geräusch erzeugt, was etwas an Meeresrauschen erinnert, also bereite dich darauf vor, dass dein Atem jetzt deutlich hörbar sein wird und versuche, das nicht als befremdlich, sondern als ganz natürlich wahrzunehmen.

Um die Ujjayi-Atmung zu üben, konzentrierst du dich auf den Punkt im Hals, der auch beim Flüstern aktiviert wird. Du verengst also deine Stimmritzen etwas, sodass die Luft durch die übrige Öffnung entweichen kann.
Durch die Konzentration auf die Muskeln in deinem Hals erfordert diese Technik sowohl mentalen als auch körperlichen Fokus. Dein Gehirn wird jetzt mit mehr Sauerstoff versorgt, was dir auf Dauer mehr Energie gibt und dir hilft, dich besser zu konzentrieren.

Atme durch die Nase ein und etwas länger wieder aus. Den Mund hältst du geschlossen, erzeugst aber bei der Ausatmung den rauschenden Laut. Das kannst du einige Male wiederholen und sobald du dich wohl damit fühlst, das Rauschen auch beim Einatmen erzeugen.

Übung 3: Nadi Shodana, Wechselatmung

Die Wechselatmung hört sich deutlich komplizierter an, als sie ist, also versuch es ruhig! Sie ist sehr kontrolliert und wirkt entschleunigend gegen Nervosität und Angstgefühle. Die längere Ausatmung aktiviert den Parasympathikus in deinem Nervensystem. So senkt sich dein Blutdruck und dein Herzschlag beruhigt sich etwas. Nadi Shodana kannst du auch wunderbar vor dem Einschlafen praktizieren.

Setze dich bequem hin und klappe Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand in die Handfläche, sodass dein Ringfinger und Daumen zum Verschließen der Nase übrig bleiben.

Mit dem Daumen verschließt du nun das rechte Nasenloch und atmest auf 5 ein. Wenn du dich wohlfühlst, kannst du den Atem hier kurz halten. Jetzt verschließt du mit dem Ringfinger das linke Nasenloch und atmest durch das rechte ca. 8-10 Sekunden aus. Halte nun links geschlossen und atme durch rechts wieder ein, dann wechselst du. Diesen Kreislauf kannst du 10-20 mal wiederholen.

Pranayama löst deine Probleme nicht von jetzt auf gleich, aber kann dir auf Dauer etwas Last von den Schultern nehmen. Die Techniken sind ein guter und schneller Weg, um dein System mit frischer Energie zu versorgen. Du brauchst dafür keine lange Morgenroutine oder eine komplette Yogastunde, denn du kannst die Übungen auch mit wenig Zeit ein paar Augenblicke ganz bewusst abschalten und mehr als nur einmal tief durchatmen.